Os melhores exercícios para a zona abdominal e lombar | Análises EMG

E encerramos esta série de artigos com os melhores exercícios para a zona lombar e abdominal, ou seja, para o músculos reto abdominal, oblíquos, eretores da espinha e uma série de outros conjuntos de fibras musculares que funcionam no sentido de estabilizar a toda a zona média e inferior do tronco.
“6 semanas para ter abdominais visíveis” – Apesar de todos sabermos que isto é inatingível para a maioria dos leitores casuais da revista “Men´s Health” com barriga de cerveja, títulos como este ainda fazem subir as vendas das revistas das revistas de fitness e musculação. Mas sabe que mais? Nem mesmo os melhores exercícios em existência o irão ajudar enquanto o seu glorioso “reto abdominal” se encontrar coberto por uma inestética camada de tecido adiposo.
A chave para ter abdominais esculpidos está na dieta! No que diz respeito ao treino do conjunto dos músculos que suportam o tronco (abdominais, oblíquos e lombares), é imperativo compreender como desenvolver um suporte abdominal e lombar forte, que é um também um grande pré-requisito para uma mobilidade física duradoura. Não se trata apenas de treino de abdominais. Trata-se de treinar todas aquelas fibras musculares exteriores e interiores que o mantém ereto.

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  Imagem 1: Anatomia dos músculos estabilizadores do tronco; o reto abdominal (a vermelho), os oblíquos externos (a azul) e os eretores da espinha (a roxo).
  O músculo reto abdominal (a vermelho na imagem 1), que consiste em dois conjuntos de músculos paralelos que correm de forma vertical em cada lado da parede anterior do abdómen humano e são muitas vezes simplesmente chamados de “ abdominais”.

• Os músculos oblíquos externos e internos (a azul na imagem 1), que puxam o peito para baixo e comprimem a cavidade abdominal (external), também têm uma acção limitada na flexão e na rotação da coluna vertebral, e cobrem os músculos “abdominis transverse”, que estão localizados detrás dos oblíquos e ajudam a comprimir as costelas e as vísceras, providenciando assim estabilidade torácica e pélvica.

• Os músculos eretores da espinha (erector spinae, a violeta na imagem 1), que são de extrema importância para a sua vida, porque ajudam a estabilizar e a proteger a sua espinha.

Sem mais demoras, apresentamos os exercícios mais eficientes para os seus abdominais, oblíquos e músculos estabilizadores… baseados em exames de eletromiografia (testes realizados em 10 voluntários do sexo masculino com experiência em treinos de musculação, com a idade média de 22 anos e 13% de gordura corporal; dados retirados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

I.  Treinando o reto abdominal e os músculos oblíquos

Quero começar com uma palavra de precaução, embora os “abdominais” sejam de fato compostos por duas tiras musculares, as duas tiras têm uma orientação vertical e encontram-se paralelas à sua espinha dorsal. A “teoria” de que existem “abdominais superiores” e “abdominais inferiores”, não é suportável, de um ponto de vista anatómico.
Se realizar exercícios para os abdominais, e ainda mais se fizer movimentos corporais completos como agachamentos, peso morto ou presses militares, as tiras musculares do seu reto abdominal (bem como os seus músculos oblíquos e eretores da espinha) irão ser sempre recrutados como um todo.
Isso também acontece com o grande dorsal, outro dos grandes grupos musculares do seu corpo. No entanto, é possível colocar uma ênfase especial na parte superior ou inferior dos seus abdominais. Recorde-se disso quando ler acerca dos melhores exercícios para a parte “superior” e “inferior” do músculo reto abdominal na seguinte revisão.
Os dados EMG de Boeckh-Behrens & Buskies também nos mostram que, mesmo no caso do músculo reto abdominal e dos músculos externos e internos, é impossível conseguir o verdadeiro isolamento. Sempre que realizar algum tipo de exercício para os abdominais, ou para os estabilizadores ou, por outras palavras, os abdominais e os oblíquos irão trabalhar sempre em conjunto, em determinado grau.
Clique na figura abaixo para a ampliar:

Figura 1. Atividade EMG da parte superior e inferior do músculo reto abdominal e dos músculos oblíquos durante vinte exercícios para “abdominais”, em comparação com exercícios de referência marcados com um *(dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

A ilustração gráfica da atividade relativa de EMG dos vinte exercícios selecionados, confirma a ideia de que qualquer exercício para os “abdominais”, irá inevitavelmente envolver um certo grau de atividade dos oblíquos. No entanto, também é obvio que é possível enfatizar um determinado grupo muscular (ou parte) selecionando os exercícios adequados do seguinte top 12:

Tabela 1: O topo 12 dos exercícios para abdominais e oblíquos, pontuação de acordo com Boeckh-Behrens & Buskies, 2000

É bastante óbvio que com um conjunto de 3-6 exercícios (marquei os melhores exercícios a verde), é possível treinar toda a parte anterior do seu abdómen e ainda assim manter variedade suficiente para evitar a monotonia – e, também para “manter o seu corpo a adivinhar”. Também é óbvio que, muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa.
Tendo isso em conta, decidi dar-lhe alguns dados das pontuações médias dos exercícios específicos. Algo que omiti nos artigos anteriores, simplesmente porque, de qualquer forma (com excepção do peitoral, em que o mencionei no texto), os topos de pontuação média e a atividade de EMG média, teriam sido idênticos.

Utilize este conjunto de imagens para o orientar no sentido de compreender a maioria dos exercícios de abdominais presentes na tabela 1.

A forma perfeita conta, especialmente nos movimentos avançados

Imagem 2: Os atletas têm tendência a (ab-)usar o psoas ilíaco, o que reduz a ativação dos músculos dos “abdominais” quando fazem “sit-ups” e flexão do quadril suspenso em barra fixa.

Um exemplo perfeito em que a forma imprópria compromete a eficácia do exercício, é a elevação de pernas em barra fixa, em que, no caso da parte superior do reto abdominal, pode ver que o exercício produziu uma atividade extraordinariamente elevada de EMG em alguns, e uma atividade muscular medíocre noutros voluntários. Caso contrário, a pontuação de atividade média de EMG para todos os voluntários (pontuação 2) e pontuação média do exercício para o indivíduo (pontuação 3) teria sido idêntica.
Aqueles de vocês que sabem como realizar os exercícios da forma adequada, sabem que mesmo com supervisão profissional, muitos atletas falham em contrair os seus abdominais e dessa forma, treinam o psoas ilíaco (músculos psoas major e psoas menor, veja a imagem 2) em vez dos seus abdominais, quando se penduram como um saco flácido na barra e balançam as pernas para cima e para baixo.
Ocorre uma mudança similar do musculo reto abdominal para o psoas em todos os exercícios de abdominais em que as pernas se encontram presas numa posição fixa, sendo o exemplo mais comum, o clássico e infeliz exercício “sit-up”, devido ao qual gerações de atletas desenvolveram costas deformadas (hiperlordose); uma patologia que pode não só originar dores na parte inferior das costas, como também fazer com que os seus abdominais fiquem destreinados e sobressaiam para fora no sentido literal.
Não me compreenda mal, geralmente não sou contra a realização dos sit-ups, nem contra as flexões do quadril . Apenas quero que se assegure de que os está a fazer da forma correta, para que você…

1. Não se lesione.
2. Não desenvolva desequilíbrios musculares, em que apesar de ou devido ao treino de abdominais impróprio, o seu reto abdominal torna-se o elo mais fraco
3. Não se coloque a si mesmo em perigo de desenvolver a dolorosa hiperlordose e um par de abdominais em baixo de forma num abdómen protuberante.

Assim sendo, aconselharia os principiantes a seguirem dica de exercício #1 para aumentarem a força dos seus abdominais e aprenderem a fazer as elevações de pernas da forma adequada, antes de provocarem problemas na parte inferior das suas costas.

Dica de exercício nº1 – o caminho para as elevações de pernas corretas:

Realizadas da forma adequada, as elevações de pernas são o rei de todos os exercícios de abdominais, mas requerem prática e uma zona abdominal que já seja bastante forte. Assim sendo, sugiro que os principiantes comecem as elevações de pernas deitado, com as suas mãos ou um tipo de esponja debaixo da parte inferior das costas, como suporte lombar. Ao tentarem pressionar as suas mão/esponja no chão ao longo do movimento, eles irão desenvolver a força abdominal que é necessária para progredir.

1. Da flexão do quadril com suporte para flexão do quadril sem suporte.
2. Da flexão do quadril no chão para flexão do quadril  num banco declinado.
3. Da flexão do quadril em banco declinado para flexão do quadril em barra fixa.

Nota: Não é necessário nem aconselhável estender completamente as suas pernas durante nenhum desses exercícios. A realização de qualquer desses movimentos com as pernas completamente estendidas, tende a desviar a carga de trabalho relativa dos seus abdominais para o psoas ilíaco, e aumenta a carga total na parte inferior das costas – o mesmo também se aplica aos famosos sit-ups com pernas fixas.

Suponho que alguns de vocês podem estar desapontados porque exercícios como o abdominais na polia alta (cable crunch) ou o seu exercício favorito de abdominais não tenha entrado na lista. Embora eu pense que muitas das máquinas de abdominais partilham a mesma atividade problemática do psoas ilíaco que os sit-ups, os crunches e as flexões do quadril executadas de forma inadequada. Incluo o abdominais na polia alta entre os exercícios de abdominais mais eficientes que alguém pode realizar.
Dito isto, os dados EMG, independentemente do quanto objetivo possa ser em termos científicos, nunca o deverá fazer desistir do que funciona para si. O treino de abdominais, tal como tudo o restante que faz no ginásio, não se trata de apenas fazer, mas sim de sentir o movimento.
Ou por outras palavras, se a consequência de estender os seus braços atrás da sua cabeça é que para de sentir a parte superior do músculo reto abdominal a contrair, é possível que o exercício 2# proposto para a parte superior do músculo reto abdominal, não seja o mais indicado para si.
São várias as possíveis razões para isso acontecer, com as duas razões mais prováveis a serem que simplesmente não esteja a fazer o exercício da forma correta (recorde-se: fazer crunches não é levantar a cabeça do chão) e/ou a intensidade do exercício não seja a apropriada para o seu nível de treino.
O último fator é muitas vezes negligenciado, e bloqueia tanto o progresso de atletas principiantes como o de mais avançados. Falei acerca disso na dica de exercício 1#, os principiantes têm de desenvolver uma base antes de começaram a fazer exercícios avançados como as elevações de pernas em barra fixa – você não diria a um bebe que começou recentemente a andar para ir competir nas corridas de 200 metros da olimpíadas, pois não?
Na mesma linha de pensamento, irá provavelmente, desenvolver problemas no pescoço e lombares se começar a fazer 100 ou 1000 repetições de sit-ups balísticos, em que está virtualmente a tentar levantar a parte superior do seu corpo do chão puxando a partir das suas orelhas e da parte de trás da sua cabeça.
Acredite em mim, muitos dos guerreiros de fim-de-semana com barriga de cerveja que vejo a realizar este tipo de “treino abdominal” estariam melhor a fazer uma única série de 6-12 repetições de crunchs bem realizados com contrações de pico. Infelizmente, muitos deles não conseguem fazer nem uma, porque os seus músculos abdominais estão simplesmente demasiado fracos para levantar a sua massiva parte superior do corpo do chão.
De forma semelhante, vejo alguns atletas avançados que ainda realizam treinos de crunchs com uma hora de duração, assegurando-se de forma cuidadosa, de que realizam pelo menos 50 repetições deste ou daquele movimento estranho que viram numa daquelas revistas de fitness – Vamos lá pessoal (de forma interessante, apenas poucas raparigas parecem ser suficientemente estupidas para o fazerem). Sei que não tem obtido progressos durante anos… mas recorde-se sempre de que a chave para o progresso, ou melhor, o progresso muscular (não lombar) está no aumento progressivo da carga em tudo o que faz no ginásio.

Dica de treino nº2 – Intensidade de exercício e o mito de um número alto de repetições para os abdominais: 

Neste sentido, é importante aceitar que embora possa não haver limite ao número de discos de meio quilo que quer tentar adicionar à barra a cada semana, certamente existe um limite ao número de repetições que se deve adicionar às séries de crunches, elevações de pernas ou side-bends que realiza.
No caso do crunch por exemplo, deve primeiro praticar a fazer o crunch da forma correta, para sentir os abdominais a trabalhar, para ser capaz de parar a meio da subida ou descida e contrair os seus músculos de forma deliberada e fazer uma “contração de pico” do seu reto abdominal até doer. Por outro lado, o atleta avançado, deverá abster-se de aumentar o número de repetições para além de um máximo de 20 repetições. Em vez disso, deve concentrar-se em aumentar o torque…

• Variando a posição dos braços – principiante: mãos suportam os lombares; intermediário; mãos no peito / aos lados da cabeça; avançado: braços estendidos atrás da cabeça.

• Adicionando pesos ligeiros – por exemplo, segurando um halter leve nas mãos quando fizer o crunch com os braços estendidos atrás da cabeça, nas elevações de pernas pode usar agarradeiras com pesos nos pés, etc.

• Mudando para exercícios mais avançados – por exemplo, elevações de pernas em barra fixa executados da forma correta, ativam a parte superior dos abdominais de forma tão eficiente como os crunchs; são o exercício número 1 para a parte inferior dos abdominais e o número 3 para os oblíquos; são difíceis de realizar e requerem uma zona abdominal já fortalecida (veja a dica de treino 1).

Quer seja principiante quer veterano, o treino de abdominais não é essencialmente diferente de treinar qualquer outro grupo muscular – é sobre sentir a contração, não sobre levantar o peso (o seu corpo), e muito menos realizar um número impressionante de repetições sem o descanso adequado, por exemplo, se fizer o próximo treino até 48 antes do treino anterior, o musculo reto abdominal irá mesmo atrofiar em vez de brilhar em toda a sua glória.

Se está a realizar os exercícios certos e a aumentar o número de repetições e depois o peso, a incorporar exercícios avançados e ainda assim não obtém progressos. Posso dizer-lhe, mesmo sem sequer saber o que comeu ao pequeno-almoço, que a sua dieta arruinou os seus esforços no ginásio. Ter bons abdominais é 75% dieta, 20% treino do corpo completo e 5% de treino dos abdominais, lembre-se disso sempre que tiver a ideia de que fazer 100 sit ups ou treinar os seus abdominais todos os dias (no máximo dia sim, dia não) irá derreter a gordura por magia… é melhor reservar algum tempo para fazer treinos sérios com agachamento, peso morto ou treino intervalado de alta intensidade, isto se pretender ver os seus abdominais a brilhar em toda a sua glória.

II.  Treinando os músculos eretores da espinha (foco na parte lombar)

Ao contrário de ter “bons abdominais”, que é provavelmente o desejo número um da lista dos frequentadores de ginásio por todo o mundo, os músculos eretores da espinha parecem ser geralmente menos populares num mundo em que a divisão entre os obesos mórbidos alérgicos ao exercício e os fanáticos do fitness está a tornar-se cada vez mais evidente.
E enquanto os primeiros simplesmente ignoram que uma zona lombar forte os irá ajudar a evitar uma série de pequenos problemas que irão sofrer para além dos problemas cardíacos, diabetes e Alzeimer´s num futuro próximo, os segundos, na maioria das vezes, continuam a procurar apenas abdominais definidos e simplesmente consideram isso o epitomo de um corpo saudável e em forma.
Isso por vezes pode ser o caso, no entanto, esses são os mesmos homens e mulheres que não fazem agachamento nem peso morto, porque eles assumem erradamente que isso os tornaria mais cheios. Os dados EMG de Boeckh-Behrens & Buskies mostram-nos na verdade que, devido a essas crenças erróneas, muitos atletas perdem os benefícios de dois dos exercícios mais eficientes para os abdominais.

Imagem 3: As variações do peso morto (neste caso o peso morto romeno) ainda são os movimentos mais básicos para trabalhar a zona lombar.

Os melhores exercícios com equipamento comum:

1. Elevações de pernas deitado na máquina flexora de pernas
2. Agachamento clássico
3. Agachamento hack em máquina
4. Peso morto (com 100% do peso corporal)
5. Peso morto romeno (com 50% do peso corporal)
6. Peso morto parcial (50% do peso corporal)

* * As elevações de pernas deitado na máquina flexora de pernas são realizadas com os seus femorais fletidos, afastando os quadríceps do suporte com os músculos dos lombares – o movimento é bastante complicado e pessoalmente, sugiro que se abstenha de o fazer, e desde que não tenha problemas de saúde que de isso o impeçam, dedique-se aos agachamentos e peso morto.

Figura 3: A atividade EMG dos eretores da espinha (parte lombar) durante seis exercícios selecionados para os lombares e abdominais com equipamento comum, relativamente ao “rei de todos os exercícios”, o agachamento (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Considero que vale a pena notar que a diminuição do peso no peso morto (para diminuir a probabilidade de lesão) diminuiu, obviamente, os valores de EMG que Boeckh-Behrens & Buskies foram capazes de medir. É portanto, bastante provável que:

1. O peso morto seja o exercício mais exigente e ao mesmo tempo o mais estimulante para os músculos eretores da espinha e
2. O peso morto romeno parcial (pernas retas) é provavelmente ainda mais exigente e portanto mais estimulante do que o peso morto “clássico” (os dados EMG parecem confirmar isto, já que os voluntários levantaram 2 vezes a quantidade de peso do peso morto clássico, e no entanto, a ativação muscular aumentou por apenas 76%).

Dito isto, pelo menos um dos dois exercícios fundamentais para a musculação, peso morto ou agachamento, devem fazer parte dos programas de treino de toda a gente – nenhum outro exercício irá fortalecer os seus abdominais, lombares e restante corpo de uma forma semelhante a estes dois. Adicione um, no máximo dois dos seguintes exercícios com peso corporal, e os seus lombares irão ficar no topo de forma.

Imagem 4: O flutter kick com contrações finais e o levantamento pélvico, que é similar às extensões de anca deitado com a excepção que eleva a perna livre (100°) foram mais eficientes do que as clássicas hiperextensões.

Os melhores exercícios de peso corporal:

1. Flutter kicks, em pronação, com contrações de pico
2. Levantamento pélvico, joelho a um ângulo de 100°
3. Hiperextensões
4. Bird (posição de prancha, sem atividade dos braços)
5. Sentado de forma reta (braços esticados como uma águia)

Pareceu-me bastante interessante que simplesmente sentar-se 100% reto num banco com os seus braços na posição de águia (90° entre os braços e o torso, braços ligeiramente curvados, de forma a que as palmas das mãos estejam apontadas para cima) ainda produz 25% da ativação que as clássicas hiperextensões produzem. Isto demonstra bem que os lombares são bastante solicitados no dia-a-dia.

Figura 4: Atividade EMG dos eretores da espinha (parte lombar) durante cinco exercícios corporais selecionados, relativamente às bem conhecidas hiperextensões (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

III. Conclusão: 3 movimentos básicos para abdominais e lombares fortes

Suponho que não há muitas mais grandes surpresas neste artigo da série, ou pelo menos eu espero que não… não iria acreditar em todas as contorções exóticas que certas revistas de fitness inventam a cada primavera para convencer os novos leitores de que vale a pena fazê-los. Faça um tipo de crunch, algumas elevações de pernas e um exercício central como o peso morto ou o agachamento, no máximo 2-3 vezes por semana, é tudo o que precisa para fortalecer a parte central do seu corpo. Se pretende adicionar algum bónus para uns abdominais em forma, faça pelo menos tantos agachamentos e pesos mortos como faz crunchs, adicione algum treino intervalado de alta intensidade e siga uma dieta correta.

Imagem 5. Como não podia deixar de ser, aqui está alguma informação acerca daquele que é provavelmente um dos exercícios de abdominais mais eficientes. O abdominal na roda (ab rollout).

Alguns leitores poderão questionar-se em relação ao  exercício abdominal na roda que não foi analisado pelos investigadores Boeckh-Behrens & Buskies. 2000. Mas investiguei um pouco e encontrei um estudo que comparou 8 exercícios em bola suíça (Abdominal na roda, pike, knee-up, skier, hip extension right, hip extension left, decline push-up, e sitting march right) e 2 exercícios tradicionais de abdominais (crunch e bent-knee sit-up) e verificaram que os sinais de EMG para a parte superior e inferior do músculo reto abdominal, bem como para os oblíquos foram “mais elevados em comparação com a maioria dos outros exercícios”.
Assim sendo tem que ser dito que os movimentos foram realizados apenas com 5 repetições e que até mesmo os autores afirmaram que um número de repetições mais elevado/diversificado, poderia ter influenciado os resultados gerais. Eles sumarizaram as suas conclusões da seguinte forma: “O abdominal na roda e o pike foram os exercícios mais eficientes [neste estudo! Uma comparação direta destes dados com os do estudo Boeckh-Behrens Buskies seria é claro, inválida] em ativar os músculos reto abdominal superior e inferior, oblíquos externos e interno e grande dorsal”. Concluindo, continue a fazer os seus abdominais na roda, se gostar deles.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Imagem 6: O abdominal em polia alta com joelhos dobrados é o meu exercício favorito para o músculo reto abdominal. Apesar dos autores não terem medido a atividade EMG, Boeckh-Behrens & Buskies mencionam de forma explícita, que este exercício de abdominais é particularmente eficiente para atletas avançados.

É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios individuais, a minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral dos abdominais e lombares (baseada nos dados EMG) seria a seguinte*:

1. Crunches <20 repetições: Varie a posição dos braços/mãos ou adicione peso + contração de pico, para aumentar a intensidade sem realizar mais de 25 repetições.
2. Flexão do quadril <15 repetições; varie de acordo com a dica de treino nº1; realize pelo menos uma das suas séries com as suas pernas/torso a rodar para os lados, alterne entre a esquerda e a direita.
3. Variação de peso morto: 10-12 repetições controladas; selecione a variação de peso morto que sente que isola melhor os seus lombares.

* “<” indica que não deve ser capaz de realizar outra repetição com forma perfeita. Deve alternar com:

1. Abdominal em polia alta com joelhos dobrados <15 repetições; adicione peso sempre que possível
2. Flexões laterais <15 repetições; adicione peso se necessário, tenha cuidado para não se inclinar em demasia ou entrar em hiperlordose
3. Hiperextensões ** <12 repetições com a forma adequada + contração de pico; adicione peso se necessário.

** Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos outros dois movimentos, porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.
Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.