Musculação pode emagrecer SIM!

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.

Treino para redução de gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único    inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois,  Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

ROTINA 

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Musculação sem preconceitos, agora é a vez das crianças.

Só quem realmente pratica e gosta de musculação sabe que este provavelmente seja o esporte que mais sofre preconceito da população em geral, certas “culturas” foram se criando durante os anos, sempre buscando pontos negativos deste esporte e que na realidade não passam apenas de especulações sem sentido por pessoas sem nenhum conhecimento técnico do esporte.

E quando se fala de musculação para crianças, é raro achar quem não ache isso um absurdo. Vou começar este artigo citando um trecho muito interessante do Mestre Waldemar Guimarães e da Professora Lidiane Carvalho de Melo sobre o treinamento resistido para crianças: “…

Também é tido como mito que a musculação para crianças poderia acarretar diversas lesões. RISSO, LOPES & DEOLIVEIRA, (1999), sugerem que, ao invés de provocar lesões, o treinamento de força, aumenta a densidade óssea, atuando na sua prevenção.  Não se esquecendo que o acompanhamento de um profissional é importante para que esta questão seja correta, pois todos os cuidados serão poucos no treinamento com pesos.

É preciso adaptar o treinamento às condições individuais da criança, voltando sempre a atenção para a técnica correta de execução das atividades, quantidade de peso e a sua motivação para a execução dos exercícios. Outro mito à respeito é de que a criança que pratica musculação não cresce, mas com um treinamento adequado (analisando sobrecarga, movimentos contínuos, sem parada ou inícios bruscos) a criança pode desenvolver o seu crescimento normalmente.”

Qualquer pessoa que consiga, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou guardar as compras do supermercado na geladeira poderá praticar musculação sem causar NENHUM malefício, afinal a musculação não é somente aquele treinamento que Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman ficaram famosos por praticar, musculação também é treinar com pesos de 1 ou 2 quilos quando for necessário, e neste ponto que ter um acompanhamento de um bom educador físico é essencial.

Na musculação, diferentemente de outros esportes, temos total controle sobre a carga utilizada, tempo de descanso e intensidade do treinamento, focando no objetivo da pessoa que pratica, além de não haver grande impacto sobre as articulações quando praticada de forma correta, gerando os ganhos desejados sem riscos a integridade do praticante.

Uma coisa que é difícil de entender é de onde que veio a crença de que crianças que praticarem musculação não crescerão, este pensamento está totalmente equivocado. Ao praticarmos exercícios resistidos nós estimulamos o nosso corpo a uma série de reações fisiológicas, entre elas o aumento da produção de GH (hormônio do crescimento) responsável pelo crescimento longitudinal, ou seja, o desenvolvimento do corpo da criança ou adolescente que pratique musculação ocorrerá normalmente, além de ter um crescimento normal à criança ao praticar musculação tem uma grande melhora em seu condicionamento físico, coordenação motora e tem um menor risco de ter futuramente problemas como hipertensão e diabetes.

Sabemos que crianças gostam de correr, brincar e pular, ou seja, gostam de estar sempre em movimento, e às vezes em atividades que causam grande impacto em sua estrutura, porém, segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) cerca de 83% das crianças brasileiras com idade escolar passam mais de duas horas diárias em frente a televisão, e é neste ponto que devemos ter a responsabilidade de estimular a pratica de exercícios físicos supervisionados por profissionais devidamente capacitados.

Portanto, não tenha medo e nem preconceito com a musculação, este esporte milenar traz grandes ganhos e uma verdadeira qualidade de vida a nós.

Espero que tenham gostado da leitura e lembre-se de curtir a matéria. Bons treinos.

Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura

Incrível como certos conceitos tão simples possam ser ainda tão mal compreendidos e interpretados. É claro que todos já compreenderam que para se reduzir a gordura corporal à fórmula é GASTE MAIS e COMA MENOS QUE GASTA (lembram-se do DÉFICIT CALÓRICO?). Da mesma maneira já vimos e repetimos várias vezes que a melhor combinação é MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE + DIETA.

TODOS IRÃO CONCORDAR QUE NÃO É FÁCIL MANTER UMA DIETA TÃO RESTRITIVA QUANDO O OBJETIVO É A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL! Graças aos céus temos outra alternativa que é elevar ao máximo o consumo calórico diário de maneira não ser necessária uma redução tão drástica da ingestão calórica para gerar um DÉFICIT CALÓRICO. Assim, a pergunta que não quer calar é: QUAL A MANEIRA MAIS EFICIENTE PARA AUMENTAR O CONSUMO CALÓRICO DIÁRIO?

Uma grande confusão se formou a partir do momento que os fabricantes de equipamentos de cárdio colocaram nos painéis destes uma escala mostrando uma tal de ZONA DE QUEIMA DE GORDURA (fat burning zone)! Isto induziu erroneamente a um conceito de que para se queimar gordura deve-se treinar aerobiose apenas dentro da tal “zona”… E QUE ZONA ISSO CRIOU!

CRIANÇAS, QUANDO SE BUSCA REDUZIR A GORDURA CORPORAL POUCO IMPORTA O SUBSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO DURANTE O TREINAMENTO O QUE REALMENTE IMPORTA É OBTER O MAIOR CONSUMO CALÓRICO POSSÍVEL POR SESSÃO DE TREINO! Quer saber por que? Continue lendo…

O que é o “EPOC”?

Após exercícios aeróbios e de musculação, o organismo continua precisando de uma quantidade de oxigênio maior do que a anterior ao exercício. Este consumo continuado de oxigênio é chamado de Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC).  O EPOC é responsável por uma série de eventos orgânicos que ocorrem a fim de restaurar a HOMEOSTASE (estado de equilíbrio entre as funções orgânicas), rompida pelo exercício. O PRINCIPAL SUBSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO NO EPOC SÃO AS GORDURAS!!

O EPOC possui um componente rápido e um componente prolongado. O componente rápido do EPOC mantém a taxa metabólica elevada por até 1hora como após exercícios aeróbios moderados e contínuos. Já o componente prolongado do EPOC mantém a taxa metabólica elevada por até 15 horas após exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade, bem como e ESPECIALMENTE PELA MUSCULAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE.

Gerenciando a redução da gordura corporal

A essa altura do campeonato, acredito que a grande maioria já começou a entender onde queremos chegar em relação a combinação MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE! Mataram a charada do EPOC? Para os que pensaram… Ah, então o ideal é manter uma musculação de alta intensidade relativa e o aeróbio também em alta intensidade… PARABÉNS!!! Entretanto, para não deixar dúvidas vamos falar um pouco mais sobre a progressão de intensidade do treino aeróbio, já que sobre a Intensidade Relativa na musculação até um artigo exclusivo sobre essa já foi feito, lembram? NÃO??? LEIAM O ARTIGO ENTÃO!

Contextualizando as informações vamos tomar como exemplo alguém que esteja precisando reduzir a gordura corporal. NÃO ESTAMOS FALANDO DE ATLETAS, MAS CLIENTES REGULARES DAS ACADEMIAS! Obviamente, a parte dietética já foi organizada e estamos querendo apenas otimizar o consumo calórico diário dessa pessoa. Caso tal indivíduo possua uma baixa condição cardiorrespiratória, uma das melhores estratégias seria fazer o treino aeróbio intervalado extensivo logo após o treino de membros inferiores e um treino aeróbio contínuo e moderado nos dias seguintes aos treinos de membros inferiores de modo a não prejudicar a recuperação e reparação tecidual que está acontecendo. Daí para frente, à medida que o indivíduo melhore sua condição aeróbia, poderá passar a fazer o treinamento aeróbio intervalado intensivo nos dias de membros inferiores, mas mantendo contínuo e de intensidade moderada nos dias subsequentes! AFINAL, A RECUPERAÇÃO É TÃO IMPORTANTE QUANTO O TREINO!